
跑步,一項(xiàng)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),它無需過多的裝備,尤其對(duì)于剛?cè)腴T的跑者來說,只要有一雙合適的跑鞋,穿上鞋走出門就可以跑起來。
隨著跑步時(shí)間的增加,跑量的積累,越來越多的跑者不再滿足日常“孤獨(dú)“的跑步,而想要去體驗(yàn)一場(chǎng)萬人的狂歡跑,參加一場(chǎng)馬拉松,檢驗(yàn)一下自己訓(xùn)練的效果。
愛好跑步的人越來越多,朋友圈里打卡的人也越來越多,眼看別人去美麗的城市跑了個(gè)馬,也忍不住想要報(bào)個(gè)名,一邊跑,一邊去體驗(yàn)城市的人文風(fēng)光。
馬拉松,無疑為跑者打開了新世界的大門,但42.195公里,其實(shí)并不輕松!數(shù)小時(shí)的鏖戰(zhàn),要經(jīng)歷“撞墻期“,甚至不少跑者到了38公里之后,還會(huì)出現(xiàn)一瘸一拐痛苦地跑向終點(diǎn)的表情,在幾十公里的賽道上,要反復(fù)經(jīng)歷放棄與堅(jiān)持的心理起伏。
跑馬的人越來越多,“炫“傷的人也不少,甚至意外的發(fā)生也時(shí)有耳聞!
有什么辦法能讓馬拉松變得更平易近人呢?
有句話叫做:無訓(xùn)練,不參賽!
還有一句話叫做:平時(shí)不流汗,戰(zhàn)時(shí)多流血!
作為小白跑者,想要參加一場(chǎng)馬拉松賽,想要安全完賽,那么適當(dāng)?shù)挠?xùn)練是必不可少的,沒有人能在毫無準(zhǔn)備的情況下跑一場(chǎng)馬拉松。
馬拉松對(duì)身體的要求比較多,比如耐力、速度、心肺能力,甚至是心理都有要求,日常保持一種跑法訓(xùn)練,并不能達(dá)到所有要求,這就需要多種跑法結(jié)合起來。
《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》是業(yè)余馬拉松愛好者喜歡的一本跑步指導(dǎo)書,在書中,跑步教練Daniels博士將訓(xùn)練的強(qiáng)度分為了E、M、T、I、R五個(gè)區(qū)間,其中每個(gè)區(qū)間都有不同的訓(xùn)練目的。
每種跑法的訓(xùn)練量和作用不同,但不能厚此薄彼。在日常訓(xùn)練中,合理安排每一種訓(xùn)練的時(shí)間和頻率,才能為跑馬打下更堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
01
輕松跑
E跑(Easy跑)也叫做輕松跑、有氧耐力跑。如果你從未跑過步,又或者休息很久了想要恢復(fù)跑步,那就從輕松跑開始。
個(gè)別跑者為了追求成績(jī),只重視速度訓(xùn)練,而沒有好好做好基礎(chǔ)跑的訓(xùn)練,以至于在賽程的后端容易撞墻,又或者容易累積疲勞導(dǎo)致受傷。記住,一定要讓自己學(xué)會(huì)先慢下來,現(xiàn)在的慢是為了將來的快。要想跑得久跑得遠(yuǎn),必須從耐力入手。
E跑的最大心率區(qū)間在65%-79%,在這個(gè)配速下奔跑,跑者可以自由地交談而不會(huì)覺得特別氣喘,甚至跑完也不會(huì)覺得太累。輕松跑是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ),它能強(qiáng)化骨骼系統(tǒng),避免運(yùn)動(dòng)傷害;能提高身體使用脂肪的效率;能鍛煉心肌,提高心臟供血能力。
輕松跑的訓(xùn)練時(shí)間為30-150分鐘,為周跑量的25-30%,輕松跑占總跑量的比重大,說明了它的重要性。
02
馬拉松配速跑
簡(jiǎn)單來說,就是以計(jì)劃的馬拉松比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練。
在跑馬拉松的時(shí)候,我們是需要控制速度的,因?yàn)樯圆蛔⒁饩蜁?huì)跑得太快或者太慢,出現(xiàn)前現(xiàn)快如脫兔,后面慢如烏龜?shù)那闆r,影響后程比賽。
如果你參加馬拉松,莊閑和app不僅僅滿足于在關(guān)門時(shí)間完賽,那么可以根據(jù)自己的能力估算一下自己的完賽時(shí)間,再推算出馬拉松比賽時(shí)的配速。
馬拉松配速跑,主要用于賽前訓(xùn)練,要比輕松跑快一些。通過配速跑訓(xùn)練,模擬比賽環(huán)境,控制速度,合理分配體能,有利于掌握比賽節(jié)奏,幫助樹立自信,增強(qiáng)比賽時(shí)的信心。
馬拉松配速跑的訓(xùn)練強(qiáng)度為79-89%,時(shí)間為40-110分鐘,占周跑量的15-20%。
03
乳酸門檻跑
乳酸門檻跑,主要是訓(xùn)練身體對(duì)抗乳酸的能力。
每個(gè)人的身體都有一道門檻,當(dāng)跨過這道門檻后,跑者會(huì)感覺到雙腿沉重、氣喘如牛的現(xiàn)象,這主要是由于乳酸堆積引起的,要想真正提升能力,就需要進(jìn)行一定的抗乳酸跑訓(xùn)練。
通過乳酸閾值跑訓(xùn)練,能將訓(xùn)練強(qiáng)度,設(shè)定在接近個(gè)人乳酸閾值,可改善跑者的代謝乳酸的能力以及強(qiáng)化跑者的適應(yīng)性,延續(xù)高跑速的持續(xù)間,提升跑者的續(xù)航力,也有助于提升跑者的肌耐力,讓跑者熟悉配速的節(jié)奏和姿勢(shì)調(diào)整。
乳酸跑的心率在89-92%之間,訓(xùn)練時(shí)間可為20分鐘/組,也可為4組5分鐘,訓(xùn)練和休息的時(shí)間之比為5:1,跑量控制在周跑量的10%。
04
間隙跑
I代表間歇訓(xùn)練(Interval training),指在一次或者一組練習(xí)之后嚴(yán)格控制時(shí)間,在沒有完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法,是跑與休息交替進(jìn)行的訓(xùn)練。
間歇跑的速度比T快,一般只能堅(jiān)持2到3分鐘,訓(xùn)練的時(shí)候只能間隔著跑,所以叫間歇跑。I的目的是提高有氧能力,也就是最大攝氧量,讓跑者在最大攝氧量的狀態(tài)下維持更長(zhǎng)的時(shí)間。
間隙跑屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練,乳酸堆積會(huì)使人非常疲勞,正因如此,才需要在這樣的狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練,增強(qiáng)乳酸的耐受性。
間歇跑的跑量也相對(duì)較小,通過這種較短時(shí)間、較大強(qiáng)度、但跑量較少的訓(xùn)練,可以很好的刺激心肺系統(tǒng),幫助你突破瓶頸,有效提升耐力,想要提升成績(jī)、創(chuàng)造PB,間隙跑是不可或缺的訓(xùn)練方法。
間隙跑的訓(xùn)練強(qiáng)度為97-100%最大心率,訓(xùn)練時(shí)間為3-5分鐘/組,訓(xùn)練與休息時(shí)間比為1:1,跑量為周跑量的8%。
05
沖刺跑
沖刺跑是強(qiáng)度最大的一種跑法,跑馬拉松為什么也要進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練?它可以提升爆發(fā)力,從而有利于跑步經(jīng)濟(jì)性的提高,快跑是為了更輕松地慢跑。
沖刺訓(xùn)練可以以多種方式加入到訓(xùn)練中,以下三種最為典型。
短距離針對(duì)速度耐力,距離為150-300米。
更短距離針對(duì)輸出效率,距離為80-150米。
最短距離針對(duì)力量,距離為50-100米。
沖刺跑的訓(xùn)練強(qiáng)度就是以最快速度奔跑,最長(zhǎng)2分鐘/組,訓(xùn)練與休息的時(shí)間比為1:2(或3),跑量占周跑量的5%。
馬拉松并不是說跑就可以跑!
要跑得安全,想要PB,沒有一定的訓(xùn)練還真的不行。平時(shí)結(jié)合馬拉松備賽周期,合理安排不同的跑法訓(xùn)練,形成自己的訓(xùn)練體系才是最重要的!
(馬拉松跑步健身)
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